Átlagos gyakorlatok, amit a legtöbben rosszul hajtunk végre

2016 Március 01

Abban az edzőteremben, ahová évekkel ezelőtt jártam, két hátizom-erősítő gép volt egymás mellett. Az egyiken egy idős hölgy edzett, ha jól emlékszem egy 5 kilogrammos súllyal. Szerintem nem tudhatta, milyen gyakorlatot is végez, mivel amikor megragadta a rudat és elkezdte húzni, egyenesen az ölében kötött ki.

A mellette lévő gépen egy pasas erőlködött, ha jól emlékszem, ő majdnem az összes súllyal, legalábbis nagy részével. Minden egyes szettje előtt felállt a géptől, hogy felkészítse magát a sok súly megmozgatására, aztán hátradőlt, 45 fokos szögben és a mellkasához húzta a rudat. Minél többet csinálta az egészet, annál nagyobb lendülettel tette azt.

Két ember, két teljesen eltérő gondolattal az edzőterem egyik legegyszerűbb gyakorlatáról. És mindketten teljesen rosszul csinálták.
atlagos-gyakorlatok-amit-a-legtobben-rosszul-hajtunk-vegre

Ha ma bemennél ugyanabba az edzőterembe, akkor sanszos, hogy olyan gyakorlatokkal találkoznál, amit úgy egy évtizede még szinte senki sem végzett. Gondolok itt a plank-, illetve a kettlebelles edzésekre. A klasszikus gyakorlatokhoz hozzáadva ezek az egyszerűbbek közé tartoznak, amit szinte minden testépítő végrehajtott már, de lehet, hogy nem úgy, amivel elérhetnék kitűzött céljukat.

“Manapság mindenki számára több információ áll rendelkezésre, mégsem javult semmit az egész,” mondja Nick Tumminello, a Izomépítés és teljesítmény: Egy program a méretért, erőért és sebességért című könyv írója, aki Fort Lauderdale-ben él személyi edzőként. “A férfiak makacsok és mindig úgy gondolják, hogy mindent jobban tudnak.”

 A hibás gyakorlatok lényegében három alapvető problémákból állnak:

-Irányítás hiánya

-Gyenge stabilitás

-A gyakorlat lényegének félreértése

“A legtöbb ember a testépítés miatt jár edzőterembe,” mondja Tumminello. Vagyis izmokat építeni. De a legtöbb fickó úgy edz, mintha súlyemelő lenne, holott a cél emelgetni a súlyt. Nagy különbség van a kettő között. “A testépítés arról szól, hogy tudjuk irányítani a súlyt az egész mozgási tartományon belül.”

Vegyük például a tárogatást. A legtöbb fickó úgy csinálja, hogy felemeli oldalsó irányba a súlyt, majd hagyja, hogy visszafelé lerántsa a karját.
atlagos-gyakorlatok-amit-a-legtobben-rosszul-hajtunk-vegre

De ennek a gyakorlatnak pontosan az a lényege, hogy célba vegyük a deltoid izmok középső részét. Ahhoz, hogy növekedjenek, nyomásnak kell kitenni őket. Legnagyobb nyomás alatt a mozgási tartomány legtetején vannak—“annál a résznél, amit mindenki el szokott csalni,” mondja az író.

Ez újra és újra megfigyelhető különböző izmokra irányuló gyakorlatoknál, beleértve a hátizom-erősítő gyakorlatokat, amit a cikk elején említettem. Tumminello megemlíti még a hajlított háttal történő súlyemelést is: “Félig normálisan felemelik, aztán elkapkodják az egészet.”

Erre egy egyszerű megoldást javasol:

Olyan súlyt válassz, amit maximális nyomásponton meg tudsz tartani, jó szabályos testtartással. “Ha nem tudod megtartani 4-5 másodpercen át, akkor a súly túlságosan nehéz,” mondja az író. “Nem muszáj megtartani edzés közben, de így kell letesztelni, hogy bírod-e.”

A legtöbb testépítő gyakorlatnál - oldalemelésnél, hátizom-erősítésnél, hajlított háttal történő súlyemelésnél, vagy az ülő gyakorlatoknál - próbára teheted a súlyod a mozgástartomány végénél. A bicepsz-gyakorlatokhoz ez a középpontnál van, amikor az alsókar párhuzamos a padlóval.

De egyszerűbbé is teheted az egészet, csak ne feledd, hogy az emelés melyik részénél kell csalnod, hogy meg tudd csinálni. Ha nem tudod megtartani pár másodpercen át, akkor próbálkozz egy könnyebb súllyal.


Nagyon alacsony színvonalú testtartás

Képzeld el az alábbi négy gyakorlatot:  Plank-edzés, Fekvőtámasz, Farmer járás, Medvekúszás.

Mi közös ezekben a gyakorlatokban? Ha azt válaszoltad, hogy, “Mind a négy ugyanaz,” akkor nálam sokkal okosabb vagy. Nekem sosem esett ez le, míg egy író, Alwyn Cosgrove meg nem értette velem.

Persze, nem néznek ki ugyanúgy a gyakorlatok. De a lényegük mondhatni ugyanaz: Egyenes testtartás kell náluk, amikor plank gyakorlatot végzel, vagy mozgó plank gyakorlatot (más néven fekvőtámasz), netán sétáló plank gyakorlatot (más néven farmer járás), vagy esetleg rohanó plank gyakorlatot (más néven medvekúszás).

Az első három gyakorlatnál tudni kellene húznod egy egyenes vonalat a füledtől a válladon, a csípődön át a sarkadig. A medvekúszásnál ennek a vonalnak össze kell kötnie a füled, a csípőd és az egész felsőtested, amelyeknek párhuzamosnak kell lenniük a padlóval.

A leggyakoribb hibák a testtartással szoktak lenni. A plank edzésnél, a fekvőtámasznál és a medvekúszásnál majdnem minden nap megfigyelheted az alábbi dolgokat:

-kinyomod a hátsód a levegőbe,

-hagyod, hogy a hasad leérjen a padlóra,

-felemeled a fejed, hogy ellenőrizd az előtted lévő ember testtartását.

Fekvőtámasznál akkor nyomod kifelé a hátsód, amikor az orrod hamarabb leér a padlóra, mint a mellkasod. Ha a hasad is leér, akkor minden bizonnyal fájdalmat érzel majd a derekadban. És, ha eltereli a figyelmed az előtted lévő személy ezen gyakorlatok végzése közben, akkor valószínűleg felemeled a fejed.
A farmer járásnál a legnagyobb probléma akkor jön, amikor egyik oldalon tartjuk a súlyt, mint az aktatáskás cipelésnél. Itt az alábbi hibák lehetnek:

-Elhajolsz az egyik oldalra, ahol a súly van.

-Túlságosan próbálod egyensúlyozni elhajlással az ellenkező oldali súlyt.

-Hátradőlsz, amitől kidudorodnak a bordáid.

Az első két hibát magadtól kijavíthatod már úgy, ha kicsit odafigyelsz. Ha józan vagy, akkor elvileg meg tudod mondani, hogy egyenesen állsz-e, vagy sem. Ha nehezen megy a kiegyenesedés, akkor csökkents a súlyon.
Egy jó önellenőrzés az utóbbi problémára az, ha az üres kezed a szegycsontodra helyezed. Ha érzed, hogy az alsó bordáid kezdenek előre felé mozdulni, akkor változtass a testtartásodon.

 

Térjünk vissza egy pillanatra ahhoz a féleszű nőhöz a hátizom-erősítő gépen, aki a csípőjéhez húzta a rudat. Nyilván nem értette meg, hogy a gyakorlat célja az, hogy a háta közepén és felső részén erősítse a izmait, valamint, hogy ehhez egy hozzáillő súlyt kellett volna választania, majd a rudat a mellkasához húzni.

Nem felejtettem el azt a látványt, mert ilyet nem minden nap lát az ember.

De van még pár félreértett gyakorlat, amivel rendszeresen találkozik az ember. Tumminello megemlítette a lógó térdemelést is. Ami a hasizom gyakrolatokat illeti, ezek a lehető legkeményebbek. De pontosan ez a baj: A legtöbben nem tudjuk helyesen végezni ezt a gyakorlatot.

Ahhoz, hogy helyesen végezzük el, Tumminello szerint a medencénket előre kell dönteni, amit egy rúdon lógva elég nehéz kivitelezni. Ehelyett a legtöbb ember csak felemeli a térdét, ami a csípőhajlító izomra jótékony hatással van, viszont az egyenes hasizomnak és a kockahasnak nem, legalábbis ezzel a mozgástartománnyal nem.

Ha nem tudod előre dönteni a medencéd, amit ugye csak néhányan tudnak, akkor jobban jársz a felülésekkel, vagy egy hasizom-erősítő géppel.

Egy másik, gyakori hiba a felsőtest másik részét szokta érni. Amikor kettlebell-edzést tartasz, akkor az a cél, hogy a csípőt egyenesen tartásával lendítsd a kettlebellt. Ami hatással van a farizomra és a combhajlító izomra. A karod és a vállaid csak segítenek a gyakorlat végrehajtásában.

De, mielőtt ki tudnád egyenesíteni a csípőd, meg kell terhelni úgy, hogy előrenyomod. Ha nem teszed meg, akkor nem termelsz elegendő energiát ahhoz, hogy magad elé lendítsd a súlyt. Ezért látni sok embert, akik rosszul használják a kettlebellt: picit leguggolnak, majd a fejük fölé emelik a súlyt a vállizmuk segítségével.

Egy jó lendítésnek viszont derék, vagy mellmagasságban kell lennie. Íme, egy módszer, melynek segítségével megállapíthatod, hogy jól csinálod-e: ha a kettlebell picit magasabbra megy, mint a kezed a lendítés során. Ha a karoddal és válliddal emeled meg, akkor a kezed alatt fog kikötni.

 

 

Hogyan végezz el bármilyen gyakorlatot jobban:

A fent említett kilenc gyakorlatról tanult dolgokat bármilyen gyakorlatnál alkalmazhatók. Csupán három kérdést kell magadnak feltenned:

1. Mi a gyakorlat lényege?

Ha az izomépítés, akkor koncentrálj arra, hogy nyomást gyakorolj a célba vett izmokra, és ne hagyd, hogy a lendület elvegye a célját a gyakorlatnak.

2. Milyen testtartásom legyen a gyakorlat közben?

Ez már picit trükkösebb dolog, mert sok gyakorlatnál nehéz ellenőrizni a testtartásod anélkül, hogy kilépnél a helyes testtartásból. Ez csak úgy lehet, ha van a közelben egy tükör. Tükör nélkül oda kell figyelned a tested által biztosított jelekre. Ha fájdalmat érzel a derekadban plank-edzés, vagy fekvőtámasz közben, akkor az azt jelenti, hogy változtatnod kell a pozíciódon.

3. Milyen műveleteket szabad végezni és milyen műveleteket nem?

Ez talán még furfangosabb kérdés, amihez talán egy személyi edző segítségére is szükség lenne, vagy legalábbis nem árt utána olvasni edzés előtt. A legtöbb ember a kettlebellre nézve azt gondolhatja, hogy csak az a cél, hogy magunk elé emeljük, ezért jogosan gondolhatjuk, hogy a karunkat és a vállunkat kell használni hozzá. Ha senki sem mondja el neked, hogy minden a csípőről szól, akkor honnan tudnád?

Ezt említve eljutottam a talán legmegbízhatóbb tanácsomhoz, végszóként: Amikor mások megállnak, bámulnak, megrázzák a fejüket és odébbállnak, akkor biztos lehetsz abban, hogy valamit rosszul csinálsz.

 

Megtekintések száma: 11447


Szólj hozzá Te is a cikkhez

Ez is érdekelhet